Sehat Pasca Persalinan

Khusus Bagi Para Bunda dan Calon Bunda :)



Buat Bunda Eva yang baru punya dedek Aisyah, dan Bunda-bunda lainnya, semoga bermanfaat...:)

Setelah melalui sebuah proses persalinan, sebuah perjuangan 'Hidup-Mati' seorang wanita, pemulihan kesehatan seorang Bunda sangat dibutuhkan. Ada beberapa hal yang perlu untuk diperhatikan yaitu masalah 'Diet Sehat Pasca Persalinan', 'Menstruasi', dan 'Senam Sehat Pasca Persalinan'.

Diet Sehat Pasca Persalinan
Makanan yang bergizi dan seimbang pasca persalinan sangatlah dibutuhkan, terlebih jika seorang Bunda memberikan ASI. Untuk diet yang sehat, setiap harinya dapat mengikuti petunjuk sebagai berikut :
* 3 porsi protein : daging, ikan, telur.
* 2 porsi makanan kaya vitamin C : buah jeruk, tomat, sayuran hijau, bayam.
* 5 porsi makanan tinggi kalsium : susu, keju, yogurt.
* 2 porsi buah-buahan dan sayuran lain : apel, buncis, toge.
* Sedikit porsi sayuran hijau atau kuning dan buah warna kuning : aprikot, mangga, pepaya, bit, wortel, bayam.
* 5 porsi roti, oatmeal, jagung.
* Beberapa porsi makanan kaya zat besi : hati, bayam, kedelai.
* 4 porsi makanan kaya lemak : keju, susu, es krim, kacang, mentega, tofu.
* Paling sedikit 8 gelas @ 240 ml cairan : air putih, juice, sup, air kaldu.

Menstruasi
Periode menstruasi pasca persalinan akan kembali setelah 4 - 9 minggu jika tidak memberi ASI. Jika memberi ASI bisa jadi seorang Bunda tidak akan mengalami menstruasi, walaupun ada beberapa Bunda mengalaminya.

Senam Sehat Pasca Persalinan
Selama minggu-minggu pertama pasca persalinan, seorang Bunda sangat membutuhkan banyak istirahat. Namun beberapa pekerjaan rumah dan senam ringan diperkenankan.

Sebelum melakukan senam, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu kondisi Bunda kepada dokter. Jika Bunda suudah merasa cukup fit, senam ringan dan sehat seperti gambar di bawah dapat dilakukan. Setiap 2 minggu, porsi senam ini dapat ditingkatkan dengan menambah 1 rangkaian gerakan 1-8.


1.Berdiri di atas kaki, bahu terbuka lebar, lutut ditekuk, pinggul agak ke bawah, perut dikencangkan. Kedua pangkal lengan rata dengan bahu, siku ditekuk, kedua lengan menunjuk ke atas. Putar dada ke kiri dan ke kanan bergantian, kepala dan pinggul tetap menghadap ke depan. Hitung sampai delapan sebanyak 2 kali.


2.Berdiri seperti No.1. Angkat tangankanan melewati kepala, telapak tangan menghadap ke atas. Tangan kiri melingkar ke bawah, telapak tangan menghadap ke bawah. Regangkan pendek-pendek, setelah hitungan ke delapan, ganti posisi tangan, lakukan 2 kali.


3.Berbaring di lantai dengan punggung rata, lutut ditekuk dan kaki terbuka. Kedua tangan di bawah tengkuk, siku menghadap ke samping, muka mennghadap ke atas. Sambil menghembuskan nafas, angkat kepala dan bahu ke atas menggunakan otot-otot perut, sampai hitungan delapan, turunkan kepala dan bahu. Lakukan 4 kali.


4.Posisi sama No. 3. Silangkan kaki kiri, mata kaki kiri di atas lutut kanan. Letakkan jari-jari tangan di tengkuk. Sambil menghembuskan nafas angkat siku kanan ke arah lutut kaki, siku kiri tetap di lantai. Hitung sampai delapan, tarik nafas sambil kembali ke posisi semula. Ulangi 2 kali.


5.Berbaring telentang, lutut merapat, lipat pinggul dan lutut sampai kaki sejajar dengan langit-langit. Letakkan kedua tangan di bawah bokong, telapaknya menekan ke lantai. Sambill hembuskan nafas, angkat bokong dan dorong lutut ke dada. Tahan sampai hitungan delapan, tarik nafas sambil kembali ke posisi semula. Lakukan 4 kali.


6.Berbaring miring, lutut ditekuk bentuk sudut 45 derajat. Letakkan kepala di atas pangkal lengan bawah, angkat perlahan-lahan kaki sebelah atas setinggi pinggul. Jaga agar pinggul tetap tegak lurus di lantai. Setelah hitungan ke delapan, kembali ke posisi awal, ulangi 2 kali untuk setiap sisi.


7.Masih posisi seperti No. 6, topang kepala dengan tangan, luruskan kakibawah, tekuk telapaknya. Letakkan kaki atas ke lantai di depan kaki bawah, lutut dibengkokkan. Angkat kaki belakang ke atas, hitung sampai delapan, turunkan kembali ke lantai. Ulangi dengan telapak diluruskan. Jaga agar pinggul tetap tegak lurus dengan lantai. Lakukan masing2 dua kali untuk setiap gerakan dan setiap sisi.


8.Ambil posisi setengah telungkup, bertahan pada lutut dan siku, punggung rata. Luruskan salah satu kaki ke belakang, tekuk telapaknya. Angkat kaki tersebutperlahan-lahan setinggi mungkin. Lakukan 2 kali untuk setiap kaki. Angkat kembali salah satu kaki pada posisi tadi kemudia tendang-tendangkan sebanyak 8 kali. Ulangi untuk setiap kaki sebanyak 2 kali.

Insya Allah, dengan memperhatikan dan melakukan tips di atas, bisa membantu para Bunda pasca persalinan untuk segera kembali pulih kesehatannya. Bunda yang sehat maka si kecil pun ikut sehat...:)

Sumber : Wyeth International